Se decides perder peso ao comezo da tempada de verán para que despois das vacacións de Ano Novo o teu bañador de verán non sexa demasiado pequeno para ti, ou se en xeral queres estar máis delgado, nunca é tarde para comezar a facelo. . Probablemente queiras mellorar a túa forma física e perder eses quilos de máis, pero queres facelo rapidamente.
Se nunca o probaches
Non obstante, existen enfoques xerais comprobados para a perda de peso que poden axudarche a estar saudable e en forma. Estes consellos realmente poden axudarche a alcanzar os teus obxectivos nunha tarefa tan difícil como perder peso. E non deixes de lembrar que non só se trata de perder peso, é importante vivir mellor, máis saudable e feliz!
Como perder peso rapidamente: segredos de adestramento
1. Calendario de formación
Rexistrar o teu tempo de adestramento no teu diario é tan importante como unha cea familiar ou unha reunión de negocios. Unha entrada como esta obrigarache a escoller unha hora concreta para comezar a practicar. Isto axudará a que ese adestramento sexa máis probable se cumpre co seu horario.
2. Divide os teus adestramentos ao longo do día.
Non atopas 30 minutos ou unha hora para facer exercicio? Constrúe adestramentos máis curtos ao longo do día. A última palabra científica suxire que varias sesións físicas curtas ao longo do tempo proporcionan aínda maiores beneficios para a saúde e o rendemento que un gran adestramento. Proba un adestramento de cardio rápido pola mañá, un paseo rápido durante o xantar e adestramento de forza despois da cea. Non hai que facer todo á vez.
3. Non deixes que as viaxes descarrilen os teus esforzos.
Se estás lonxe da túa vida habitual, isto non significa que debas perder os teus esforzos útiles. Corre uns quilómetros na cinta de correr do ximnasio do hotel, fai un percorrido pola cidade a pé, aluga unha bicicleta e explora a zona ou mesmo fai un pequeno adestramento no teu cuarto de hotel. Tamén podes levar pequenas máquinas de exercicios de resistencia que ocupan pouco espazo na bolsa e son ideais para facer exercicio cando non esteas na casa.
4. Engade variedade á túa rutina de exercicios
Tenta alternar constantemente entre cargar os teus músculos e
5. Pero non te obligues a facer exercicio se non che gusta.
Se odias unha actividade, é probable que non te atendas a unha rutina para facer esa actividade de forma consistente. Isto non significa que teña que abandonar o adestramento cando
6. Reduce as túas taxas de formación
Podes pensar que poñerse en forma custará moito, pero non ten por que ser así. Ademais de ser activo na natureza, ou camiñar e facer sendeirismo, hai moitas outras formas de facer a suficiente actividade física sen gastar moito diñeiro. Busca en Internet exemplos de diferentes exercicios na casa que che permitan manter a túa actividade física nun ambiente cómodo.
7. Acende algo de música
Está comprobado cientificamente que escoitar música rítmica mentres entrenas axúdache a adestrar e gozar do teu adestramento e da música ao mesmo tempo. Ademais, pode axudar a pasar o tempo durante unha parte especialmente intensa do teu adestramento. E iso é xenial!
Todo o que tes que facer é engadir as túas cancións favoritas á túa lista de reprodución e comezar a adestrar.
8. Estudar en grupo
Actividades como o adestramento de fitness en grupo non só che axudan a ser responsable para comezar os teus adestramentos a tempo, senón que tamén son unha boa forma de atoparte cos amigos. Despois de todo, probablemente comezarás a facer amigos cos habituais deste grupo. Actividades como esta tamén ofrecen a oportunidade de probar algo novo nun ambiente seguro e de apoio. Pero, se traballar no ximnasio non é o teu, podes buscar en Internet sitios onde a xente busque grupos para practicar os deportes que lles interesan. Hai moitos grupos de camiñar, correr ou andar en bicicleta que che poden interesar.
9. Comeza o día cun adestramento
Se non tes tempo suficiente durante o día para facer actividade física, quizais deberías comezar o día cun adestramento matinal.
10. Utiliza sesións curtas e de alta intensidade
O adestramento por intervalos é unha actividade que combina fases curtas e intensas de exercicio con fases longas e lentas. Este método de exercicio axuda ao teu corpo a queimar graxa máis rápido porque o teu metabolismo permanece elevado durante 48 horas despois do exercicio. Cando tes pouco tempo pero queres resultados rápidos, esta é unha opción moi eficaz para perder peso rapidamente.
11. Considere as características específicas de perder peso
Cando intentas perder peso, a balanza pode enganar. Isto ocorre porque a balanza pode non ter en conta o aumento do peso muscular. Aínda que estea a progresar, a frecha ou os números da báscula poden indicar un peso estable ou incluso un lixeiro aumento.Mentres a graxa corporal diminúe, o crecemento muscular pode manter o mesmo peso. Entón, para obter unha imaxe máis precisa de como está cambiando o teu corpo, usa unha báscula de graxa corporal ou mide a circunferencia da cintura e da cadeira para medicións adicionais.
12. Inclúe o levantamento de pesas nas túas actividades.
Podería o levantamento de peso ou o exercicio de resistencia ser unha das formas máis rápidas de perder peso? Os adestradores profesionais saben que para perder peso é necesario practicar non só exercicios de cardio, senón tamén exercicios de forza. O músculo axúdache a manter o teu metabolismo despois de saír do ximnasio e axudarache a lucir mellor e máis delgado. Os científicos descubriron que o adestramento de forza pode ser máis eficaz para reducir a graxa da barriga que o exercicio aeróbico (camiñar, correr, nadar). E paga a pena saber que o adestramento de forza non aumentará o teu peso. Entón, se queres mellorar a túa rutina de exercicios, fai que o adestramento de forza forme parte da túa rutina.
13. Considera traballar cun adestrador persoal.
Se estás completamente confuso sobre como comezar a túa rutina de fitness, como protexerte de lesións ou outros problemas de saúde, ou só queres aprender a pasar o teu tempo no ximnasio de forma máis eficiente, considera traballar cun adestrador. Este tipo de actividades conxuntas poden axudarche a crear rutinas de adestramento que che axudarán a alcanzar os teus obxectivos de forma máis rápida e efectiva. Traballar xunto cun certificado
Como perder peso rapidamente: segredos da dieta
14. Beba auga suficiente
Moitas veces pensamos que temos fame cando, de feito, o noso corpo só quere auga. Por iso, é moi importante beber suficiente auga durante todo o día para evitar a deshidratación. A auga promove a liberación de toxinas do corpo e o metabolismo óptimo. Un estudo de 2013 descubriu en 14 homes e mulleres sans que 460 gramos de auga poderían aumentar a taxa metabólica nun 30%. E definitivamente debes lembrar que o líquido axuda a perder peso, porque practicamente non contén calorías.
15. Prepara os teus petiscos para merendar.
A fame pode ocorrer de súpeto: un minuto séntese ben, pero ao minuto seguinte xa tes fame e queres merenda. Pero debes ignorar a máquina expendedora de patacas fritas e doces e comer a comida que preparaches para levar contigo. É mellor que tales lanches conteñan alimentos saudables en lugar de alimentos procesados con conservantes e sal.
16. Aumenta a túa inxestión de proteínas
Aumentar a proporción de proteínas na túa dieta é unha excelente forma de perder peso rapidamente e queimar graxa. Sábese que a maioría das persoas non reciben suficientes proteínas na súa dieta.
Se o teu obxectivo é perder peso, podes considerar incluír polo menos a metade do teu peso corporal en gramos de proteína por día. Para aqueles que buscan queimar graxa e construír músculo, considere aumentar a súa inxestión de proteínas a 7 gramos por quilo de peso corporal. Pero definitivamente debes considerar todo
17. Inclúe o pomelo na túa dieta
Un estudo recente descubriu que o pomelo pode axudarche a perder peso. A clave desta acción reside na acción do encima -
18. Beba té verde
Incluír unha variedade de tés - té verde, branco ou negro - pode aumentar o seu metabolismo. Segundo un estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition,
19. Asegúrate de levar a túa inxestión de fibra a un nivel saudable.
Os alimentos ricos en fibra axudarán a sentirse máis completo por máis tempo e poden reducir os desexos de azucre. Ademais, en moitos estudos demostrouse que a fibra dietética axuda a equilibrar os niveis de azucre no sangue e a reducir os niveis de colesterol. Pero o máis probable é que non estea consumindo suficiente fibra na súa dieta.
Hoxe, o habitante medio da cidade recibe só 15-20 gramos de fibra ao día cando
20. Come polo menos o 90% da túa comida na casa
Se comes na casa, podes controlar que alimentos hai na túa mesa, que graxas e aceites contén os alimentos. Ademais, podes cociñar os pratos que che gusten. As comidas caseiras pódense facer usando receitas saudables e saudables, que non só che axudarán a perder peso, senón que tamén mellorarán a túa saúde en xeral.
21. Almacena só alimentos saudables na casa
É difícil resistir a tentación cando se trata de alimentos, pero é importante que elixas alimentos que che axuden a perder peso e acheguen beneficios adicionais ao teu corpo. Entón, intente abastecer os seus armarios e frigorífico só con alimentos saudables. Hai un truco: lavar verduras e froitas frescas e deixalas nun lugar visible da cociña, para que cando volvas a casa do traballo, as vexas primeiro e recordes que hai que comer estes produtos. E se xa tes comidas saudables preparadas na túa neveira, podes comezar a comer inmediatamente se queres tomar un lanche. Ademais, leva sempre unha lista de produtos saudables á tenda para comparar a lista co que queres comprar.
22. Elabora o teu propio menú
Se te ves constantemente pensando: "Non teño nada que comer" ou "Non sei que facer", entón tes que elaborar un menú saudable para ti. Escolle os teus favoritos
23. Come lentamente
Cando comes rápido, é fácil comer en exceso. Leva uns 20 minutos para que o seu estómago se dea conta de que está cheo e cheo de comida. Mentres mastigas, o teu cerebro procesa información sobre o que estás comendo e comeza a liberar encimas para mellorar a dixestión, comezando pola saliva. É mellor se, ao comer, pensas no que estás comendo, mastigues lentamente e goces do sabor. Teña en conta que os alimentos mal mastigados contribúen ao deterioro da función do estómago e mesmo poden causar ou
24. Reducir os grans
Aínda que os grans de cereais sempre se promocionan como unha dieta saudable, de feito, comelos é unha das formas máis rápidas de engordar. Ademais, como probablemente xa sabes,
25. Non vaias á compra co estómago baleiro.
É familiar esta situación? Tes planeado visitar a tenda e encher o teu carro con moitos alimentos saudables. Pero de camiño á tenda, o teu estómago comeza a rosmar e agora as patacas fritas vólvense moito máis atractivas do habitual. Unha situación semellante pásanos a todos. Que solución é a mellor? Simplemente come antes de visitar a tenda, e entón as dores de fame non o obrigarán a comprar alimentos pouco saudables.
26. Engade herbas ás túas comidas para axudar a queimar graxa.
Engadir algunhas herbas medicinais á túa dieta é o que necesitas para perder peso. A investigación demostrou que plantas como
27. Reduce o tamaño dos teus pratos
Créeme, realmente funciona! Porque a mesma porción de comida en diferentes pratos pode enganar o teu cerebro para que pense que estás desnutrido cando a porción está nun prato máis grande. Ademais, se comes máis lentamente, comer menos faráche sentir cheo.
28. Almorza sempre
Comeza o día con
29. Elixe graxas saudables
Non todas as graxas son iguais. As graxas que se atopan en alimentos como os aguacates, as noces e o chocolate escuro (polo menos un 80 % de cacao) son moi saudables e teñen un bo sabor. Practique regularmente incluíndo tales graxas nas súas comidas, pero non esaxere; estas graxas, aínda que saudables, son moi ricas en calorías.
Como perder peso rapidamente: segredos de estilo de vida
30. Fai pequenos cambios na túa vida
Lembra que perder peso é un maratón, non un sprint.
31. Fai que os teus seres queridos coñezan os teus obxectivos.
Isto pode axudar a eliminar eses sentimentos desagradables que xorden cando comezas a tomar diferentes opcións. Por exemplo, se rexeitas repetidamente as invitacións para cear cos amigos, poden asumir que simplemente non estás interesado en saír con eles. En vez diso, explica que estás intentando implementar un estilo de vida saudable e que un restaurante non está incluído nos teus plans, pero que estás preparado para ir ao cine ou sentarte nun café con amigos. Failles saber o importante que é para ti o seu apoio.
32. Usa as redes sociais para axudarche a ser responsable.
É doado dicir que espertarás a correr ás 6 da mañá, pero outra cousa é comprometerte a facelo, e mesmo todos os días. Polo tanto, podes usar as redes sociais para axudarche a manterte controlado. Fai saber á xente que pensas correr pola mañá e podes unirte ás túas actividades. Comparte unha selfie despois do adestramento ou únete a un grupo en liña onde os membros se animan mutuamente. Usa diferentes aplicacións ou dispositivos, como rastreadores de fitness, que poden axudarche a controlar a túa rutina de exercicios ou programas que calculan a túa inxestión de calorías e hábitos alimentarios.
33. Rastrexa o teu progreso
Cando o número da báscula non se move ou sentes que o teu corpo non está a cambiar o suficientemente rápido, é difícil non desanimarse. Así que fai un seguimento do teu progreso desde o principio para ver canto conseguiches. Isto axudarache a motivarte a seguir avanzando cara ao teu obxectivo. Paga a pena facer un seguimento de cantas polgadas perdeches, levar un diario de alimentos ou levar un diario sobre os cambios na túa vida. Todo isto pode axudarche a comprender o gran traballo que estás facendo. Bonificación: Levar un diario de adestramento ou un diario de comida pode axudarche a ver os puntos débiles da túa rutina, a superar os mesetas de fitness e a ver que situacións da vida te están levando a facer cambios maiores e mellores.
34. Dale un capricho!
Se saber que o teu corpo está agradecido por todos os cambios saudables non é suficiente para motivarte (e está ben), trata-te, pero non vinculas esas "recompensas" á comida. Por exemplo, se entrenaches 5 veces á semana e o fixeches durante un mes, gasta o diñeiro e cómprache a raqueta de tenis que querías ou simplemente fai unha manicura e pedicura. Merécelo!
35. Establecer obxectivos e conseguilos
Os obxectivos do exercicio danche un obxectivo concreto e alcanzable, e sentiráste satisfeito inmediatamente unha vez que alcances eses obxectivos. Estes obxectivos poden incluír dar os teus primeiros 10. 000 pasos todos os días durante un mes, aprender a facer unha parada de cabeza mentres fas ioga ou facer 50 flexións sen parar. O único problema pode ser a rutina na consecución dos teus obxectivos.
36. Durme máis
Se dormes constantemente menos de sete ou oito horas á noite, a túa saúde e a circunferencia da cintura só empeorarán. Un estudo de 2013 descubriu que
Sábese que a falta de sono a longo prazo está asociada coa obesidade, a diabetes, o cancro e moitas outras enfermidades. Ademais, o sono é un momento importante para a recuperación muscular despois do exercicio e unha forma de permitir que o teu cerebro se desintoxice e cure as áreas problemáticas. Se notas problemas co sono, en primeiro lugar, utiliza todos os métodos naturais para adormecer e durmir son e longo.
37. Descubra sempre se tes fame ou só tes aburrido
Parece raro, non? Pero as nosas mentes adoitan confundir o aburrimento, a fatiga e a fame. Difícil de crer? Un estudo de 2015 publicado no Journal of Frontiers in Psychology descubriu que o aburrimento non só aumentou o número de lanches, senón tamén a cantidade de comida lixo consumida. Antes de comer algo, bebe auga e pregúntase: tes realmente fame? Ademais, paga a pena dar un pequeno paseo fóra ou dentro, ou só esperar 20 minutos antes de comer. Podes sorprenderte de que en realidade non teñas fame, senón que é un desexo de movemento.
38. Usa aceites esenciais para frear a fame
Para axudar a controlar os desexos de comida, podes usar aceites esenciais de menta, pomelo, xenxibre, canela ou limón. En lugar de tomar un lanche ou outra cunca de café, simplemente aplique unha pinga destes aceites no pulso para aumentar a enerxía ou frear a fame.
39. Os fins de semana tamén contan
Moitas veces decidimos que comimos ben e fixemos exercicio suficiente durante a semana, pero agora é fin de semana e as cousas poden saírse das mans. Se decides que desde o venres á noite ata o luns este tempo non conta, ten en conta que é case o 40% da semana. Obrígate a cumprir o teu horario durante toda a semana e asegúrate de usar os fins de semana para maximizar os beneficios. Leva o teu can a dar unha camiñada moi longa, fai unha excursión ou dedica tempo extra a preparar as comidas para a próxima semana.